экзамены

Як заспокоїтись під час іспитів? Які можна використати методики?

 Заспокойтесь! У Вас іспит!

За статистикою старшокласник витрачає на підготовку до уроків від 2 до 6 годин на добу. Враховуючи час, який він проводить на шкільних уроках – навчальне навантаження старшокласника складає 53-67% його активної життєдіяльності. Таким чином, неважко зробити висновок, що під час навчального року учень перебуває у постійному стресовому стані при сильному психічному та фізичному напруженні.

Установлено, що перед входом в аудиторію, де проходить іспит, в учня зростає частота серцевих скорочень та артеріальний тиск. Ці показники нагадують ті, що бувають у спортсмена перед стартом. Але якщо спортсмен їх знижує за рахунок м’язової напруги, то в учнів такого розслаблення немає. Це призводить до різкого зниження працездатності, впливає на процеси мислення, пам’яті, уваги.

Психічне та фізичне здоров’я людини нерозривно пов’язані між собою, тому слід пам’ятати, що постійно перевантажуючи якусь одну систему організму – ми сприяємо зниженню працездатності та стресостійкості іншої. Так на фоні психічного перевантаження можуть виникати фізичні розлади, підвищуватись агресивність, тривожність, може виникати депресія, як наслідок перевтоми.

Для того, щоб уникнути всіх вище наведених проявів рекомендується постійно займатись збереженням психічного та фізичного здоров’я. Для цього необхідно навчатись володіти собою у критичних ситуаціях, розуміти та вміти корегувати свій емоційний стан, який впливає на самопочуття та поведінку, вміти звільнятись від негативних емоцій. Більшість з нас постійно перебуває в стані напруги через нагромадження в організмі стресорних гормонів, які викликають не тільки внутрішнє, але і м’язове напруження і, крім того, спазми та звуження судин.

Як можна допомогти собі коли хтось чи щось діє тобі на нерви і змушує дратуватись? Як зберегти своє емоційне, психічне здоров’я? Що робити з внутрішнім напруженням, з проявами депресії? Необхідно виробляти імунітет до негативних подразників, тобто слід навчитися сприймати їх як факт і оцінювати розумом, а не через емоції.

экзамены1Для цього використовують способи саморегуляції, свідомого вольового управління внутрішніми процесами своєї психіки. Негативні емоції руйнують людину і фізично, і морально. Методи саморегуляції дозволяють витіснити негативні емоції і почуття та замінити їх позитивними. Позитивні образи діють на людину життєстверджуючи за рахунок самонавіювання та зняття напруги з тіла та мозку. Релаксація – стан спокою і розслаблення, що виникає в результаті зняття напруги після сильних переживань або фізичних зусиль.

Прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м’язів. Адже людина — єдине ціле: ЇЇ психічне напруження веде до підвищення м’язової напруги. Звідси справедливе і зворотне твердження. Якщо нам вдається знизити м’язову напругу, разом з нею знижується і нервове напруження. Далі наведено ряд порад та релаксаційних методик, які допоможуть контролювати свій стан не лише під час езаменаційної сесії а й в інших стресових ситуаціях.

Поради, які важливо пам’ятати при підготовці до іспитів

  1. Під час підготовки до іспитів застосовуйте техніки та правила ефективного запам’ятовування (див. попередній номер “Метро освіта”).
  2. Робіть перерви для відпочинку та вживайте більше фруктів, соків (особливо цитрусових та тих, що містять вітамін С у великій кількості), горіхів. Не пийте міцні чаї та каву.
  3. По можливості, робіть фізичні вправи, переключайтесь на інші види діяльності – це надасть вам можливості швидше відновлювати сили для навчання.
  4. Перед іспитом потрібно обов’язково добре відпочити, виспатись, ввечері прогулятись на свіжому повітрі. Перед сном прийміть ванну з лавандою, хвоєю іншими маслами.
  5. Повторювати можна вранці “на свіжу голову” лише основне. (“зубрити” ввечері не рекомендується)
  6. Під час підготовки робіть релаксаційні вправи, наведені нижче.
  7. Вранці перед іспитом зробіть зарядку, прийміть контрасний душ, гарно поснідайте.
  8. Якщо перед входом до аудиторії ви сильно нервуєтесь знайдіть можливість змочити холодною водою зап’ястя, скроні, внутрішній бік ліктьового суглобу (місця, де близько до поверхні шкіри проходять артерії та вени). А також, випийте склянку звичайної води або іншого напою, який потрібно принести з собою на іспит. Зробіть дихальні вправи на розслаблення (вдихнути на рахунок 1-2-3; трохи затамувати подих; видихнути повільніше на рахунок 1-2-3-4-5-6; повторити 3-4 рази).
  9. Постійно посміхайтесь, відчувайте внутрішню впевненість у власних силах та знаннях. Пам’ятайте, ваші вчителі бажають вам найкращого і вони будуть старатись вам допомагати на іспитах. Те на що ви здатні, і що ви знаєте – це “відкрита книга” для ваших вчителів, тому не хвилюйтесь, вони на вашому боці.

Успіхів вам!

Тетяна Дугельна, психолог

Релаксаційні методики

экзамены2Вправа №1: «Антистресова релаксація»

Займіть зручну позицію. Заплющіть очі, дихайте спокійно і глибоко. Зробіть вдих і на 10 секунд затримайте дихання. Повільно видихайте і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив» Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім 20 секунд відпочиньте. Вольовим зусиллям скоригуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Слідкуйте за змінами в тілі. Повторіть процедуру тричі Розслабтесь, ні про що не думайте. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке проникає в усі куточки вашого тіла знизу вгору: від пальців ніг вгору через живіт, груди — до голови. Повторюйте подумки «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть, як розслаблення проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, що напруга залишає вас: ваші плечі, шия, м’язи, обличчя розслаблені (рот напіввідкритий). Ви спокійні, подібні до м’якої іграшки—ляльки. Насолоджуйтесь своїми відчуттями 30 секунд.

Полічіть до десяти, подумки повторюючи, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи все більше розслаблюються. Ваше завдання — насолоджуватися станом розслаблення. Ось настає «пробудження». Порахуйте до десяти, скажіть собі: «Коли я долічу до двадцяти, мої очі відкриються, я буду відчувати себе бадьорим». Неприємне напруження в кінцівках зникне.

Вправа №2: «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, стабілізувати внутрішній стан. Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюються шия і груди. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів — згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) молодим і сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»

Вправа №3: «Дерево»

Вправа стабілізує внутрішній стан, створює баланс нервово-психічних процесів, запобігаючи травмуючим ситуаціям. Дорогою додому, в транспорті уявляйте себе деревом (яке вам подобається, з яким найлегше себе ототожнити). Детально програйте в свідомості образ цього дерева: уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене назустріч сонячним променям і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбуру; коріння, яке міцно вросло в землю. Важливо відчути поживні соки, які коріння втягує із землі. Земля — це символ життя, коріння — символ стабільності, зв’язок людини з реальністю. Відчуйте, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони наповнюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приємну циркуляцію поживних соків, відкрийте очі.

Вправа №4: «Руки»

Сядьте на стілець, простягніть ноги і опустіть вниз руки. Уявіть собі, що енергія втоми «витікає» з рук на землю. Ось вона витікає з голови, проходить через плечі, протікає по передпліччю, досягає ліктів, опускається до кисті і через кінчики пальців виходить вниз, у землю… Ви фізично відчуваєте приємну важкість у ваших руках. Посидіть так 1-2 хвилини, а потім злегка потрясіть кистями рук, остаточно звільняючись від втоми. Легко встаньте, трішки поскачіть і посміхніться.

Вправа №5: «Дихання»

Сядьте зручно. Розслабтесь і заплющіть очі. За своєю командою спробуйте відключити свою увагу від зовнішнього середовища і сконцентруватись на власному диханні. Не керуйте диханням, намагайтесь не порушувати природний ритм. Просто вільно дихайте. Виконуйте вправу 5-10 хвилин.

экзамены3Вправа №6: «Емоційна гімнастика»

Оберіть зручне положення: стоячи, лежачи. Вивільніться від напруження і виконайте поетапно таке:

  1. Імітація позіхання. Розслабтесь, налаштуйтесь на позіхання, спробуйте відчути бажання позіхнути. Супроводжуйте позіхання подумки звуком «у-у-у», який поступово знижується і стає грудним.
  2. Позіхаючи, зморщіть ніс, підніміть брови, вії, губи, щоки. Викличте на обличчі міміку непереборного позіхання. Позіхайте з насолодою.
  3. Стан після сну. Повністю розслабтесь, уявіть, як відпочивають лоб, брови, вії, губи, щоки. Розслабте плечі, руки, ноги. Відчуйте бажання потягнутись.
  4. Добра посмішка. Підніміть кутики губ, зробіть веселі зморшки навколо очей, трішки зморщіть ніс. Зберігайте зморщену міміку обличчя. Згадайте приємний момент з дитинства.
  5. Нестримна радість. Підніміть руки, як спортсмен, котрий отримав перемогу. Радійте. Супроводжуйте процедуру звуками радості (але не надто голосно).
  6. Промінь сонця. Ще раз позіхніть, посміхніться, радійте. Уявіть, що обличчя осяяне ласкавими променями сонця. Зберігайте це відчуття. Відчуйте приплив сил.

Вправа №7: «Дихальна медитація»

Займіть зручне положення. Розслабтесь, заплющіть очі. Сконцентруйте увагу на диханні. Подумки рахуйте кожен видих від 1 до 10, потім повторюйте все спочатку. Вправу виконуйте 15-20 хвилин. Намагайтесь не заснути, постійно рахуйте видихи. Якщо під час виконання вправи ви щось відчували, чули, бачили образи, поділіться враженнями з оточенням.

Вправа №8: «Аутогенна медитація»

Оберіть зручну позицію сидячи. Заплющіть очі, розслабтесь, налаштуйте дихання на прийнятний для вас ритм. Сконцентруйтеся на диханні, на видиху, подумки промовляйте ключове слово. Краще, якщо воно не буде мати конкретного предметного значення, наприклад, слово «ом», «том» і т. д. Виконуйте вправу 15-20 хвилин. Відчуйте спокій, поліпшення самопочуття.

©Татьяна Дугельная, психолог-писательница

Оставить комментарий

Your email address will not be published.